En artículos anteriores, recogíamos diferentes recomendaciones para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Así, recordábamos la importancia de seguir unos hábitos de vida saludables como evitar el sedentarismo, abandonar el consumo de tabaco, controlar el estrés y consumir una dieta saludable y adecuada.

 

 

En este escrito vamos a desarrollar el concepto de dieta saludable y equilibrada.

Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años han puesto de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea (España, Italia, Francia, Grecia y Portugal) tenían un menor porcentaje de infartos de miocardio. Los investigadores, buscando las posibles causas, descubrieron que la dieta jugaba un papel fundamental. A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Consiste en un conjunto de hábitos de arraigo milenario que con el paso de los siglos se han ido adaptando a las características propias de cada país mediterráneo.

La gran variedad de ingredientes que la componen se combinan para proporcionar todos los nutrientes necesarios para el organismo humano, y está recomendada por todos los expertos en salud.

A pesar de servir de ejemplo incluso para otros países desarrollados, en el nuestro está siendo abandonada, especialmente por los más jóvenes.

 

 

Se puede establecer una especie de pirámide que sirve de patrón de referencia para seguir una dieta de estas características.

En la base se encuentran los productos que deben consumirse diariamente. En el segundo nivel están los productos que deben tomarse varios días por semana. Ocupan el último lugar aquellos alimentos que deben ingerirse pocas veces al mes y en cantidades menores.

 

1er Nivel

Cereales, legumbres y patatas: Aportan vitaminas, proteínas, hidratos de carbono y abundante fibra vegetal. Su contenido en grasas y colesterol es despreciable. Además las legumbres secas (garbanzos, alubias y lentejas) son ricas en hierro y calcio.

Aceite de oliva: Es el constituyente fundamental de esta dieta. También son recomendables otros aceites como el de girasol o maíz por su bajo contenido en colesterol. Se aconseja prudencia en el consumo de margarinas, ya que a pesar de tratarse de grasas vegetales, en su elaboración se generan sustancias capaces de elevar el colesterol del organismo.

Frutas, verduras y hortalizas: Ricas en vitaminas, minerales, hidratos de carbono y abundante fibra. Carecen de colesterol. Aconsejable consumir diariamente un plato de verduras y al menos dos piezas de fruta.

 

2º Nivel

Pescado: Rico en proteínas y vitaminas. El pescado azul o graso contiene más calorías que el pescado blanco. Como no es perjudicial para la salud se recomienda consumirlo con frecuencia, limitando únicamente el bacalao salado debido a su alto contenido en sal.

Pollo y huevos: Son ricos en proteínas, vitaminas, hierro y minerales. Se recomienda moderar el consumo de huevos a 2-3 unidades/semana. El conejo, pollo, pato y pavo (carnes blancas), una vez retirada la piel, contienen menos colesterol que las carnes rojas (cerdo, ternera, cordero).

Lácteos: Constituyen la principal fuente de calcio, además de vitaminas y proteínas. Pero aportan abundantes grasas saturadas por lo que se recomienda evitar la leche entera, los quesos grasos, helados, nata, mantequilla y derivados. Preferible consumirlos en forma de desnatados o semidesnatados cuyo contenido vitamínico y mineral es similar a los lácteos enteros. Se aconseja consumir diariamente uno o dos vasos de leche desnatada.

 

3er Nivel

Dulces: Se recomienda consumirlos con moderación, puesto que para su elaboración se emplean abundantes grasas saturadas.

Carnes rojas: Consumirlas de forma ocasional por su elevado contenido en grasas saturadas eligiendo los cortes magros y eliminando la grasa visible. El jamón, muy consumido en nuestro medio, debe ingerirse como máximo 2-3 veces/semana. Se evitará el consumo de vísceras, embutidos y salchichas.

Mención especial merecen los frutos secos: Ingerir nueces, almendras y avellanas con moderación puede disminuir los niveles de colesterol total y colesterol-LDL. Sin embargo, su alto valor calórico los desaconseja en personas con tendencia al sobrepeso.

Diversos estudios han encontrado una asociación entre el consumo moderado de alcohol, especialmente el vino tinto, y un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular (Se aconseja tomar como máximo uno o dos vasitos al día con las comidas).

 

Preparación de los alimentos

Una preparación adecuada puede disminuir su contenido en calorías, grasa saturada y colesterol. Para ello se recomienda:

- Usar métodos de preparación que precisen una menor cantidad de grasa como hervidos, asados, plancha y parrilla.

- Utilizar las frituras con moderación, escurriendo el exceso de grasa. Freir preferentemente con aceite de oliva.

- Evitar alimentos preparados comercialmente, especialmente las patatas fritas, chips, cortezas, etc., a no ser que se sepa con seguridad que en su elaboración se han empleado aceites recomendados.

 

PRINCIPALES NUTRIENTES   Hidratos de Carbono: principal y más barata fuente de energía de que dispone el hombre. Fundamentales en diversas funciones como por ejemplo realizar los movimientos o mantener la temperatura corporal.   Proteínas: necesarias para el crecimiento y desarrollo de las diferentes estructuras del organismo (tejidos, huesos).   Grasas: depósitos de energía del organismo, e intervienen, entre otras cosas en las funciones del cerebro y las vías nerviosas. Las hay de dos tipos:   •          Las grasas saturadas, que son de origen animal, están relacionadas con la formación de arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares ya que elevan los niveles de colesterol en sangre. •          Las grasas insaturadas pueden ser de origen vegetal o animal (pescados). Se asocian a la disminución de LDL-colesterol “malo”, pudiendo aumentar el HDL-colesterol “bueno”, así que tienen un efecto cardio-protector.   Minerales y vitaminas: A pesar de que las cantidades necesarias son mínimas, resultan imprescindibles para el mantenimiento de la vida. Una alimentación variada y equilibrada aporta todas las vitaminas y minerales necesarias sin precisar ningún aporte adicional.   Fibra vegetal: Contiene elementos que no aportan calorías, producen sensación de saciedad, mejoran el tránsito intestinal y tienen la capacidad de absorber sustancias como el colesterol.

 

 

¡¡¡ NO PIENSES QUE FUMAR NO TE PERJUDICA !!!   El tabaco se utiliza en las sociedades occidentales desde hace más de 500 años.   Actualmente es la droga psicoactiva más usada en el mundo. En los países desarrollados, un tercio de la población adulta fuma.   Hace años, con la extensión de su consumo, aparecieron las primeras sospechas sobre su papel en el origen de diferentes enfermedades. Hoy en día se dispone de pruebas suficientes como para afirmar que en los países desarrollados supone la primera causa prevenible de enfermedad, incapacidad y muerte prematura., (por cada cigarrillo fumado, se pierden 5,5 minutos de vida).   El humo del tabaco contiene alrededor de 4000 sustancias tóxicas para el organismo. Sus efectos son variables y van a depender de diferentes factores como pueden ser: edad de inicio, nº de cigarrillos consumidos diariamente, tipo de exposición, factores genéticos, ambientales, ocupacionales etc.   El tabaco puede producir y/o agravar las siguientes enfermedades:     -Afecciones  de las vías respiratorias altas (catarros, faringitis, laringitis etc.)     -Enfermedades respiratorias como por ejemplo el enfisema o bronquitis crónica.     -Cánceres, especialmente de boca, laringe, pulmón, esófago, páncreas, riñón y vejiga.   -Enfermedades cardiovasculares: El tabaco favorece la formación de arteriosclerosis, especialmente a nivel de las arterias que irrigan el corazón y de las arterias cerebrales. Por ello aumenta el riesgo de trombosis, hemorragias cerebrales, enfermedad vascular periférica, infarto agudo de miocardio y angina de pecho.   Pero estos riesgos no existen exclusivamente para los fumadores de cigarrillos, puros o de pipa. Se sabe desde hace tiempo que el tabaquismo pasivo (exposición involuntaria al humo del tabaco) conduce a un aumento de infecciones respiratorias y otras enfermedades potencialmente graves. Por ello, desde diferentes instituciones se están estableciendo normas para conseguir una reducción de la contaminación por humo de tabaco en interiores e incrementar los espacios cerrados sin humo.   Abandonar el tabaco es posible, seguro que conoces a alguien que lo ha conseguido.   Al principio puede resultar difícil, pero pasado un tiempo, desaparecen las sensaciones negativas y se siente una gran satisfacción por haber superado una adicción, además de experimentar mejorías en la vida cotidiana y en la salud.   Si dejas de fumar:   - En un par de días percibirás mejor los olores y los sabores.   - Al cabo de 3 semanas, desaparecerá o disminuirá la tos. Los pulmones trabajarán mejor, y la circulación mejorará.   - Al cabo de 2 meses, tendrás más energía y agilidad. Sentirás satisfacción por haber recuperado la dirección de una parte de tu vida que hasta ahora dependía del tabaco.   - Después de 3 meses, los pulmones funcionarán con normalidad y mejorará la tolerancia al ejercicio físico.   - Transcurridos unos años, el riesgo de sufrir cáncer o una enfermedad cardiovascular va a disminuir considerablemente.    ¡¡¡ DEJA DE FUMAR, TIENE MUCHAS VENTAJAS !!!